Podjąłeś decyzję – zapisujesz się na Crossfit. Czujesz ekscytację, ale równocześnie lekki stres – w końcu jest to coś nowego i nieznanego, a ćwiczenia wyglądają na wyczerpujące. Weź głęboki wdech i przeczytaj nasz artykuł – mamy dla Ciebie kilka rad, jak dobrze przygotować się do rozpoczęcia przygody z tą coraz popularniejszą formą treningu. Gotowy?
Co to jest Crossfit?
Crossfit to program treningowy stworzony przez Grega Glassmana. Polega on na angażowaniu wielu różnych partii mięśni równocześnie i stawia na rozwój nie tylko siły, ale i mobilności, skoczności oraz wytrzymałości. Od innych rodzajów treningu odróżnia go także element rywalizacji, nacisk na dopasowanie intensywności ćwiczeń do indywidualnych możliwości oraz zmieniający się plan treningowy, który nie pozwala popaść w rutynę! Crossfit ostatnio zdobywa coraz większą popularność, szczególnie wśród stałych bywalców siłowni, którzy chcą spróbować czegoś nowego i zmierzyć się z treningiem stosowanym przez amerykańskich żołnierzy i policjantów. Ale spokojnie – wśród zalet Crossfitu jest także to, że może go trenować każdy, bez względu na poziom zaawansowania. Przypominasz sobie oglądane na YouTube nagrania z wyczerpujących sesji w boxie i pewnie zadajesz sobie pytanie: jak to możliwe?
Skalowanie, czyli metoda małych kroków
W Crossficie bardzo ważnym pojęciem jest skalowanie. Co to takiego? To nic innego jak dostosowywanie obciążenia, liczby powtórzeń oraz sposobu wykonywania konkretnego ćwiczenia do poziomu uczestnika treningu. To oznacza, że w tym samym WOD (Workout of The Day, czyli zadanie treningowe na dany dzień) mogą brać udział osoby o różnym stopniu zaawansowania. Będą one wykonywały te same ćwiczenia, ale z różną intensywnością. Dlatego w Crossficie ważne jest, by nie porównywać się z innymi – tylko z samym sobą. Pamiętaj też, że praca nad własnym ciałem wymaga cierpliwości i zdrowego rozsądku. Dlatego jeśli nie trenowałeś wcześniej zbyt dużo, powinieneś poprzedzić Crossfit co najmniej miesięcznym treningiem poprawiającym ogólną kondycję i powoli przyzwyczajającym mięśnie do regularnego wysiłku. Jeśli wejdziesz do boxu „prosto z kanapy”, kontuzję masz jak w banku.
Jakich ćwiczeń możesz spodziewać się podczas sesji WOD? Na pierwszym miejscu zawsze jest rozgrzewka, która przygotowuje mięśnie i stawy do forsownego treningu. Następnie czeka Cię seria dobranych przez trenera ćwiczeń, które musisz wykonać bez zatrzymywania się tak wiele razy, jak tylko dasz radę w określonym czasie. W świecie Crossfit określa się to jako AMRAP – As Many Rounds As Possible. Przykładowo: w ciągu 5 minut musisz wykonać jak najwięcej rund składających się z 15 przysiadów, 5 brzuszków i 5 pompek. Wśród innych popularnych elementów WOD znajdziesz także takie ćwiczenia jak burpees (sekwencja 4 ruchów: przysiadu, deski, pompki i wyskoku), pull ups – podciąganie się na drążku, squat – przysiad i box jump – wskok na skrzynię, a także ćwiczenia siłowe z użyciem sztangi.
Ubrania i buty Crossfit
Pamiętaj, że po skończonym treningu będziesz wyglądać jakbyś właśnie wrócił spod prysznica, postaw więc na wygodne ubrania przystosowane do uprawiania sportu. Nie mogą krępować Twoich ruchów ani powodować obcierania. Na pewno musisz zadbać o solidne i wygodne buty, które dadzą Ci stabilne oparcie w podłożu podczas pracy z ciężarami – na przykład buty do weightliftingu lub specjalne obuwie do Crossfitu, wyposażone w grubą i mocną podeszwę.
Woda i zbilansowana dieta – Twoje paliwo
Podczas Crossfitu nie możesz zapomnieć o odpowiednim nawodnieniu organizmu! Najlepsza będzie średniozmineralizowana woda – dla smaku możesz dodać do niej sok z cytryny lub pomarańczy i odrobinę miodu. W ten sposób sporządzisz domowy napój izotoniczny. Te sklepowe lepiej omijaj szerokim łukiem – są przeładowane substancjami słodzącymi, konserwantami i barwnikami. W przypadku treningu Crossfit, którego założeniem jest intensywny, ale krótki wysiłek fizyczny, zwykła woda w zupełności Ci wystarczy. Do tego pamiętaj o zdrowej diecie, która wspomoże Twój organizm w walce z pokonywaniem własnych ograniczeń. Około godzinę przed treningiem zjedz lekki posiłek, który doda Ci energii. Po treningu natomiast uzupełnij białko i węglowodany. Odpowiednia dieta to nie tylko więcej sił na wykonywanie ćwiczeń, lecz także lepsza i szybsza regeneracja po wysiłku.
Community – nie jesteś sam!
Jednym z najciekawszych aspektów Crossfitu jest fakt, że ta wymagająca forma wspólnego trenowania niesamowicie jednoczy ludzi dążących do wspólnego celu. Motywujące krzyki kolegów, kiedy ostatkiem sił walczysz o kolejną pompkę, cenna pomoc trenera, wspólne chwile dumy i satysfakcji po pokonaniu morderczego WODu – to wszystko sprawia, że wiele osób określa Crossfit jako coś, co zmieniło ich życie i włączyło ich do niezwykłej społeczności.
Mamy nadzieję, że teraz czujesz się przygotowany na pierwszy dzień z Crossfitem – wierzymy też, że już wkrótce zaobserwujesz, jak nie tylko Twoje ciało coraz dzielniej walczy w boxie, ale także w codziennym życiu masz coraz więcej odwagi i determinacji w stawianiu czoła wyzwaniom.
